Pourquoi la descente fatigue autant
En montée, vos cuisses se contractent en se raccourcissant : elles poussent. En descente, elles travaillent en s'allongeant sous la charge pour freiner chaque pas. On appelle ça le travail excentrique.
Ce type d'effort crée beaucoup de micro-lésions dans le muscle quand il n'y est pas habitué. D'où les courbatures qui arrivent le lendemain ou le surlendemain d'une grosse descente.
Quand les cuisses fatiguent, elles amortissent moins bien. Les genoux encaissent davantage, le pas devient moins précis, et c'est souvent en fin de descente que l'on se tord une cheville ou que l'on glisse.
Sur la voie normale du Mont-Blanc, on redescend plus de 2 000 m. Sur le Tour du Mont-Blanc, autant de dénivelé négatif que positif. La descente mérite donc sa place dans l'entraînement.
Trois exercices pour s'y préparer
Ces exercices se font chez vous, sans matériel ou avec un sac chargé. Commencez sans charge, et progressez sur plusieurs semaines.
Descente sur une marche
3 séries de 8 par jambe · descente en 3 secondes
Debout sur une marche, une jambe dans le vide. Descendez lentement le talon de la jambe libre vers le sol en pliant la jambe d'appui, sans vous laisser tomber, puis remontez. Le genou reste dans l'axe du pied.
Fente arrière lente
3 séries de 8 par jambe · descente en 3 secondes
Faites un grand pas en arrière et descendez lentement jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Le buste reste droit. Ajoutez un sac à dos chargé quand l'exercice devient facile.
Squat avec descente contrôlée
3 séries de 10 · descente en 4 secondes
Pieds largeur de bassin, descendez lentement comme pour vous asseoir, puis remontez à vitesse normale. C'est la phase de descente qui compte.
Deux séances par semaine suffisent pour voir une vraie différence en quelques semaines.
Entraîner la descente sur le terrain
Le renforcement ne suffit pas : il faut aussi descendre pour de vrai. Si vous vous entraînez en côte ou dans des escaliers, redescendez à pied au lieu de prendre l'ascenseur ou de couper. Augmentez la durée des descentes progressivement, comme vous le feriez pour la montée.
Les bâtons aident beaucoup : ils répartissent une partie de l'effort sur les bras et soulagent les genoux. Habituez-vous à les utiliser avant le départ.
Quelques réflexes techniques
- Faites des petits pas, surtout dans les pentes raides.
- Gardez les genoux légèrement fléchis plutôt que de verrouiller la jambe à chaque pas.
- Regardez deux ou trois pas devant vous pour anticiper vos appuis.
- Ralentissez quand la fatigue arrive : c'est en fin de descente que les chutes sont les plus fréquentes.
Si une douleur au genou persiste ou revient à chaque sortie, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant d'augmenter la charge.
Et dans un programme complet ?
Dans mes préparations, la descente fait partie de chaque phase : en renforcement au début, puis sur le terrain avec le sac quand le départ approche. Si vous préparez un trek ou une ascension, regardez la préparation adaptée à votre objectif ou parlons-en directement.
Anthony Larrieu, LRU Coaching · publié le 24 octobre 2026