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Préparation physique

Préparation physique pour le Tour du Mont-Blanc

Environ 170 km et 10 000 m de dénivelé positif, en dix à douze jours, à travers la France, l'Italie et la Suisse. La difficulté du TMB tient surtout à l'accumulation : il faut être capable de repartir chaque matin.

Préparer mon départ
Distance
~170 km
Dénivelé
~10 000 m D+
Durée
10–12 jours
Point haut
2 537 m
Randonneurs en pause face aux Aiguilles de Chamonix et au Mont-Blanc

Le tracé

L'itinéraire et ses points clés

Une boucle autour du massif du Mont-Blanc, en général dans le sens inverse des aiguilles d'une montre depuis Les Houches. Trois pays, une succession de cols au-dessus de 2 000 m et des villages étapes en fond de vallée.

FRANCEITALIESUISSEMont Blanc4 807 mLes Houches1 010 mCol de VozaLes Contamines1 160 mCroix du Bonhomme2 479 mLes Chapieux1 549 mCol de la Seigne2 516 mCourmayeur1 224 mGrand Col Ferret2 537 mLa Fouly1 593 mChampex1 466 mTrient1 279 mCol de Balme2 191 mLac Blanc2 352 mChamonix
Tracé schématique, positions réelles des points clés. Ne remplace pas une carte IGN ou un topo.
  1. Les Houches1 010 mDépart classique, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre
  2. Les Contamines1 160 m
  3. Col de la Croix du Bonhomme2 479 m
  4. Les Chapieux1 549 m
  5. Col de la Seigne2 516 mPassage en Italie
  6. Courmayeur1 224 mMi-parcours côté italien
  7. Grand Col Ferret2 537 mPassage en Suisse
  8. La Fouly1 593 m
  9. Champex1 466 m
  10. Trient1 279 m
  11. Col de Balme2 191 mRetour en France
  12. Lac Blanc2 352 mVue sur tout le massif
  13. Les Houches1 010 mFin de la boucle

Profil simplifié entre les points clés

1 000 m1 500 m2 000 m2 500 m3 000 m0 km30 km60 km90 km120 km150 kmBonhomme2 479 mSeigne2 516 mCourmayeur1 224 mCol Ferret2 537 mChampex1 466 mBalme2 191 mLac Blanc2 352 m

Ce que l'objectif demande

Les exigences physiques à préparer

Enchaînement

Repartir chaque matin

Des journées de 5 à 8 heures, jour après jour. La capacité à récupérer d'une étape à l'autre compte autant que la forme du premier jour.

Montée

Les cols à répétition

Plusieurs montées de 800 à 1 000 m sur certaines étapes. Le souffle et les cuisses doivent tenir un rythme régulier.

Descente

Préserver les genoux

Autant de dénivelé négatif que positif. C'est souvent la descente qui fatigue le plus les jambes sur un trek long.

Portage

Le sac de trek

En refuge, un sac de 7 à 10 kg ; en bivouac, bien plus. Le gainage et le dos sont sollicités pendant des heures.

Pieds et chevilles

Tenir sur les sentiers

Cailloux, racines, passages humides. Des chevilles stables limitent les entorses et la fatigue.

Récupération

Dormir, manger, recommencer

Hydratation, alimentation pendant l'effort, sommeil en refuge : on prépare aussi ces habitudes.

La préparation

Comment on s'y prépare

Pour un trek de plusieurs jours, l'objectif est d'habituer votre corps à enchaîner. La préparation commence par une base d'endurance et de renforcement, puis on introduit progressivement des week-ends avec deux sorties d'affilée, sac sur le dos.

La descente a une place importante : elle se travaille en renforcement (travail excentrique des cuisses) et sur le terrain.

Les dernières semaines, on réduit le volume pour arriver reposé au départ. Vous partez avec un plan simple pour gérer l'effort, l'hydratation et l'alimentation pendant le trek.

Exemple

À quoi ressemble une semaine type

Semaine type de préparation
JourSéanceDurée
LundiRenforcement bas du corps et gainage45 min
MardiEndurance fondamentale à allure facile45–60 min
MercrediRepos ou mobilité20 min
JeudiCôtes ou escaliers avec sac, montée et descente50–60 min
VendrediStabilité des chevilles et renforcement du dos30 min
SamediRandonnée avec sac, 800 à 1 200 m D+5–6 h
DimancheDeuxième randonnée avec sac pour habituer le corps à enchaîner3–5 h

Exemple indicatif d'une semaine en période spécifique. Dans l'accompagnement, chaque semaine est construite selon votre niveau, votre temps disponible et votre lieu de vie.

Tarifs

Deux formules, un accompagnement individuel

Randonneur sur une crête

Préparation 3 mois

550 €

soit environ 183 €/mois · payable en 3 fois

Pour un objectif proche, quand vous avez déjà une base sportive.

  • Votre programme en PDF à chaque bloc, construit pour votre objectif et votre niveau
  • Un ajustement chaque semaine : vous m'envoyez vos fiches de séance le week-end, et le dimanche je vous envoie les ajustements de la semaine suivante
  • Une visio à la fin de chaque bloc, environ une fois par mois, et plus si besoin
  • Vos questions sur WhatsApp, 7 jours sur 7
  • Des conseils sur la récupération et la nutrition, et les clés pour devenir autonome
Choisir 3 mois
Alpiniste au pied d'un sommet enneigé

Préparation 6 mois

1 000 €

soit environ 167 €/mois · payable en 3 fois

Pour les objectifs qui demandent plus de temps de préparation, ou si vous partez de loin.

  • Tout le suivi de la préparation 3 mois, sur six mois : PDF par bloc, ajustement chaque semaine, visio de fin de bloc, WhatsApp 7 jours sur 7
  • Le temps de construire une condition physique complète, même en partant de loin
  • Une progression plus douce et davantage de marge le jour du départ
  • Le tarif mensuel le plus bas
Choisir 6 mois

FAQ

Questions fréquentes

Non, mais il faut être préparé. Le TMB est accessible à un randonneur régulier qui s'entraîne quelques mois avant. Ce qui pose problème, c'est de partir sans avoir jamais enchaîné plusieurs jours de marche.

Trois mois suffisent si vous randonnez déjà régulièrement. Partez sur six mois si vous reprenez le sport ou si vous visez le tour complet en peu de jours.

Oui. En bivouac, le sac est nettement plus lourd : on met davantage l'accent sur le portage, le gainage et la descente avec charge.

Non. Escaliers, côtes, tapis incliné et renforcement permettent de bien se préparer. On ajoute des week-ends en relief quand c'est possible.

Parlons de votre objectif

Un appel découverte de 30 minutes, gratuit et sans engagement. On fait le point sur votre projet, votre niveau et le temps qu'il reste avant le départ.

Réserver mon appel

Gratuit · 30 min · Réponse sous 48 h